睡眠不好老是失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式治疗。失眠通常由心理压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素、环境干扰等原因引起。
1、调整作息
固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，建议每日同一时间起床，周末差异不超过1小时。午睡控制在20-30分钟，避免傍晚补觉。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可尝试阅读纸质书籍或听轻音乐过渡到睡眠状态。
2、改善睡眠环境
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，噪音超过35分贝时可用白噪音掩盖。床垫硬度以侧卧时脊柱呈直线为宜，枕头高度与单侧肩宽相当。定期更换床品，避免尘螨诱发过敏。睡前可进行10分钟温水泡脚帮助放松。
3、心理疏导
认知行为疗法对慢性失眠效果显著，通过睡眠日记记录入睡困难次数、夜间觉醒时长等数据。放松训练包括腹式呼吸法和渐进式肌肉放松，每天练习15分钟。正念冥想可减少睡前焦虑，专注呼吸节奏而不评判浮现的念头。
4、药物治疗
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，长期失眠考虑曲唑酮片等抗抑郁药。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。所有药物均需严格遵循处方剂量和疗程，避免自行调整用药方案。
5、中医调理
针灸选取百会、神门、三阴交等穴位，隔日治疗1次。耳穴压豆常用心、肾、神门等反射区，每周更换2次。体质辨证后可选酸枣仁汤、归脾汤等方剂，配合足三里穴位按摩。药膳推荐莲子百合粥、柏子仁炖猪心等安神食材。
建立睡前1小时放松程序，如喝温牛奶、做舒缓瑜伽。白天保持适量运动但避免睡前3小时剧烈活动。限制咖啡因摄入在上午时段，每日不超过2杯。卧室仅用于睡眠和亲密行为，不在床上工作或娱乐。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，需到神经内科或睡眠专科就诊评估。
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