预防骨质疏松可通过均衡饮食、规律运动、补充钙与维生素D、避免不良生活习惯、定期骨密度检测等方式实现。骨质疏松主要由钙流失加速、雌激素水平下降、缺乏运动、营养不良、遗传因素等原因引起。
1、均衡饮食
每日摄入富含钙的食物如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜，有助于维持骨量。优质蛋白如鱼类、瘦肉可促进骨胶原合成，同时需控制盐分摄入以减少钙流失。避免过量饮用咖啡或碳酸饮料，这类饮品可能干扰钙吸收。
2、规律运动
负重运动如快走、跳舞、爬楼梯能刺激骨细胞活性，每周进行3-5次，每次30分钟以上。抗阻训练如哑铃操、弹力带练习可增强肌肉对骨骼的保护作用。游泳虽对关节友好，但对骨密度提升效果有限。
3、补充钙与维生素D
50岁以下人群每日需钙800-1000毫克，50岁以上需1000-1200毫克。维生素D每日建议摄入400-800国际单位，可通过日晒20分钟或强化食品获取。碳酸钙片、维生素D3滴剂等补充剂需在医生指导下使用，过量可能引发结石或高钙血症。
4、避免不良习惯
长期吸烟会降低雌激素水平，加速骨质流失。过量饮酒抑制成骨细胞功能，男性每日酒精摄入应少于25克，女性少于15克。久坐不动会导致骨骼负荷不足，每小时应起身活动5分钟。
5、定期骨密度检测
40岁后建议每1-2年进行双能X线骨密度检查，重点关注腰椎和髋部。绝经后女性、长期服用糖皮质激素者等高危人群需加强监测。骨量减少阶段可通过干预措施逆转，已发生骨质疏松时需配合药物治疗如阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液。
保持每日晒太阳15-30分钟促进皮肤合成维生素D，居家可做踮脚尖、靠墙深蹲等简易运动。烹饪时多用醋炖骨头汤、芝麻酱拌菜等促进钙吸收的搭配。出现腰背疼痛、身高缩短等预警症状时，应及时就医评估。建立从青年期开始的骨骼健康管理意识，对预防骨质疏松至关重要。
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