跟腱是人体最粗壮的肌腱，连接小腿三头肌与跟骨，对行走、跑跳等动作至关重要，需通过科学运动、合理防护和及时治疗避免损伤。
1、科学运动
运动前充分热身可提升跟腱延展性，建议进行踝关节绕环、提踵等动态拉伸5-10分钟。运动中避免突然加速或变向，跑步时选择缓冲性好的运动鞋，篮球等对抗性运动建议使用肌效贴固定踝部。运动后采用冷敷跟腱15分钟，配合泡沫轴放松小腿肌肉，可降低炎症反应风险。
2、合理防护
长期穿高跟鞋会使跟腱处于缩短状态，日常建议选择鞋跟2-3厘米的鞋子。扁平足人群需使用足弓支撑鞋垫，减轻跟腱牵拉负荷。中老年人群可每日进行坐位跟腱牵拉训练，保持肌腱弹性。冬季运动需注意保暖，低温会降低跟腱柔韧性。
3、营养补充
蛋白质摄入不足会影响肌腱修复，每日应保证每公斤体重1.2-1.5克优质蛋白摄入，如鸡蛋清、鳕鱼等。维生素C参与胶原蛋白合成，可通过猕猴桃、彩椒等食物补充。运动后及时补充含电解质饮品，维持肌腱周围液体平衡。
4、损伤预警
跟腱区域持续酸痛、晨起僵硬超过30分钟需警惕肌腱炎。突发剧烈疼痛伴弹响可能提示跟腱断裂，此时应立即停止活动并冰敷。糖尿病患者、喹诺酮类抗生素使用者属于跟腱病变高危人群，出现不适需尽早就诊。
5、康复治疗
急性损伤期采用RICE原则处理，慢性跟腱炎可使用体外冲击波治疗。康复期进行离心训练如台阶下落练习，能促进胶原纤维有序排列。严重跟腱断裂需手术缝合，术后需穿戴6-8周步行靴，配合渐进性负重训练。
日常可进行提踵训练增强跟腱力量：双手扶墙，缓慢抬起脚跟至最高点保持3秒，每日3组每组15次。避免在坚硬地面长时间奔跑，登山时使用登山杖分散负荷。若出现持续两周以上的跟腱不适，建议至运动医学科或足踝外科进行超声检查，早期干预可有效预防不可逆损伤。体重超标者需控制BMI在24以下，减轻跟腱承重压力。
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