晚上睡觉打鼾可通过调整睡姿、控制体重、避免饮酒、使用加湿器、就医治疗等方式改善。打鼾通常由气道狭窄、肥胖、鼻咽部疾病、睡眠姿势不当、酒精摄入等原因引起。
1、调整睡姿
仰卧位时舌根后坠易阻塞气道，侧卧可减少软组织塌陷。建议选择侧卧姿势，可在睡衣背部缝制网球或使用专用侧睡枕。长期保持侧卧习惯有助于减轻打鼾频率，尤其适合单纯性打鼾人群。若伴有呼吸暂停现象，需结合其他干预措施。
2、控制体重
颈部脂肪堆积会压迫气道空间，体重指数超过24时打鼾概率显著增加。通过饮食控制与有氧运动减轻体重，每周减重0.5-1公斤较为安全。肥胖人群减重5%-10%即可改善打鼾症状，同时降低睡眠呼吸暂停综合征风险。
3、避免饮酒
酒精会松弛咽喉部肌肉张力，睡前4小时内饮酒可能加重打鼾。长期饮酒者需逐步减少摄入量，烈性酒每日不超过50毫升。对于酒精依赖者，建议在医生指导下制定戒断计划，必要时可服用戒酒硫等药物辅助治疗。
4、使用加湿器
干燥空气易引发鼻腔黏膜肿胀，卧室湿度50%-60%为宜。冷雾加湿器可缓解鼻塞型打鼾，但需每日换水防止微生物滋生。合并过敏性鼻炎者可配合生理盐水冲洗鼻腔，睡前使用丙酸氟替卡松鼻喷雾剂控制炎症。
5、就医治疗
持续严重打鼾需排查鼻中隔偏曲、扁桃体肥大等器质性问题。多导睡眠监测可明确是否合并呼吸暂停，必要时采用持续正压通气治疗。对于解剖结构异常者，可考虑悬雍垂腭咽成形术或下颌前移术等外科干预。
建立规律作息时间，睡前3小时避免高脂饮食。枕头高度以10-15厘米为宜，定期更换枕芯防止螨虫滋生。吸烟者应逐步戒烟，尼古丁贴片可缓解戒断症状。若打鼾伴随日间嗜睡、晨起头痛等症状，建议尽早就诊耳鼻喉科或睡眠专科。孕妇打鼾需监测血压变化，儿童打鼾要排除腺样体肥大可能。
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