健康的睡姿应以保持脊柱自然生理曲度、减少关节压力为原则，推荐采用仰卧位或侧卧位。
1、仰卧位
仰卧时头部用枕头垫高5-10厘米，使颈椎与床面呈15度角，膝盖下方可垫软枕使髋关节微屈。这种姿势能均匀分散体重压力，避免腰椎过度前凸，适合颈椎病患者。注意避免枕头过高导致呼吸道受压，打鼾人群需谨慎选择。
2、侧卧位
侧卧时双腿间夹抱枕保持骨盆中立位，枕头高度与单侧肩宽相当。右侧卧位可减轻心脏负担，适合孕晚期妇女和胃食管反流患者。长期单侧卧可能引发肩关节劳损，建议左右交替。避免手臂受压导致血液循环障碍。
3、特殊调整
腰椎间盘突出患者可在腰下垫薄枕维持生理前凸，肩周炎患者避免患侧受压。睡眠呼吸暂停综合征患者需抬高床头30度，心力衰竭患者建议半卧位。这些调整需在医生指导下根据个体情况实施。
4、避免俯卧
俯卧位迫使颈部扭转90度以上，易导致颈椎小关节错位，同时压迫胸腔影响呼吸。婴幼儿俯卧可能增加窒息风险，成年人长期俯卧会引发胸椎后凸变形。特殊情况下如背部烧伤患者需短期采用俯卧时，应使用面部镂空枕具。
5、动态调整
整夜保持单一姿势可能引发局部肌肉僵硬，健康人群夜间可自然翻身4-6次。使用记忆棉床垫能更好适应身体曲线，乳胶枕对头部支撑性更佳。睡前进行10分钟肩颈拉伸有助于放松肌肉。
建立规律作息时间，睡前2小时避免剧烈运动和高脂饮食。卧室温度控制在20-24摄氏度，湿度维持在50%-60%。选择中等硬度床垫，定期晾晒寝具减少螨虫滋生。若晨起持续出现腰背酸痛、肢体麻木等症状，建议到骨科或睡眠专科就诊评估。
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